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Fermentiertes Gemüse erlebt in unseren Tagen einen neuen Hype, dabei ist diese Konservierungsmethode für Lebensmittel eine der ältesten überhaupt. Fermentation bezeichnet einen natürlichen Umwandlungsprozess von Zucker und Stärke in Säure, Gase oder Alkohol durch Bakterien, Pilze oder Enzyme, die den Lebensmitteln zugegeben werden oder sich bereits auf deren Oberfläche befinden.
Am häufigsten findet sich zur Haltbarmachung die Anwendung von Salzlake, durch die eine Milchsäuregärung in Gang gesetzt wird. Die auf der Oberfläche von Gemüse befindlichen Milchsäurebakterien bilden durch die Salzlake ein saures Milieu.
Da das zu konservierende Gemüse nicht erhitzt werden muss, bleiben alle Vitamine erhalten und es kommen weitere Vitalstoffe mit positiven Gesundheitseffekten hinzu. Die Hauptrolle spielen hier die Milchsäurebakterien, die aktiv am Fermentationsprozess beteiligt sind. Sie gelangen durch den Verzehr in den Darm und stärken hier die Darmflora und somit auch das Immunsystem.
Fermentation – Eine wiederentdeckte Konservierungsmethode
Schon unsere Vorfahren konservierten Fleisch mittels der Fermentation. Die bei uns bekanntesten Fermentationsprodukte oder Fermente sind Sauerkraut, Salami, Sauerteigbrot, Schwarztee und etliche Milcherzeugnisse. In Afrika werden Weizen und Knollen durch die Fermentation haltbar gemacht, in Asien kommt der natürliche Gärungsprozess bei Fisch, Soja und Gemüse zum Einsatz.
Durch Fermentieren kann eine Vielzahl von Lebensmitteln sehr lange und ohne Kühlung haltbar gemacht werden. Vitamine und Vitalstoffe bleiben erhalten und durch die Gärung entstehen weitere gesundheitsfördernde Stoffe, allen voran die Milchsäurebakterien, die Bestandteil einer aktiven Darmflora sind.
Milchsäuregärung für Gemüse – So geht es
Gemüse bietet sich wunderbar an, um es auf diese natürliche Art und Weise haltbar zu machen. Der Vorgang der Milchsäuregärung ist denkbar einfach und benötigt kaum weitere Zutaten. Besonders gut geeignet sind Gemüsesorten wie jede Art von Kohl, Kürbis, Paprika, Tomaten, Gurken, Möhren, Zwiebeln, Fenchel, Rote Beete, Bohnen. Auch das Mischen von verschiedenen Gemüsesorten ist möglich. Saisonales, frisches Gemüse sollte bevorzugt werden.
Dem gewaschenen, geputzten und klein geschnittenen Gemüse wird lediglich Haushalts- oder besser noch Meersalz hinzugefügt. Für etwa ein Kilogramm Gemüse sind zwischen 20 und 40 Gramm Salz ideal. Alles wird gut vermengt und anschließend geknetet bis Saft austritt.
Zusammen mit der so gewonnen Salzlake wird das Gemüse nun in luftdicht verschlossene Einmach- bzw. Schraubgläser gegeben. Falls zu wenig Saft austreten sollte, ist es angeraten, eine Lösung aus 20 oder 30 Gramm Salz und einem Liter Wasser aufzukochen und damit aufzufüllen. Das Gemüse kann während des Einfüllens immer wieder zusammengedrückt werden, um jegliche Luft aus den Zwischenräumen entweichen zu lassen. Das Gemüse muss komplett mit der Lake bedeckt sein, Lufteinschlüsse sind zu vermeiden. Geübte „Fermentierer“ beschweren das Gemüse zusätzlich mit einem Gärstein.
Während des Gärvorgangs müssen die entstehenden Gase entweichen können. Deshalb sollte das Glas nur so fest verschlossen werden, damit kein Sauerstoff mit dem Gemüse in Berührung kommt, denn dann können sich schädliche Schimmelpilze oder Bakterien ansiedeln und unangenehme Gerüche bilden, das Gemüse verdirbt.
Erkennbar ist das an Ablagerungen und einem fauligen Geruch, auch sich wölbende Glasdeckel deuten auf eine Sauerstoffzufuhr hin. Generell sollte mit sauberen Händen gearbeitet werden, damit keine Verunreinigungen mit ins Glas gelangen können, die zum Verderb führen.
Die Aufbewahrung der Gläser erfolgt ausschließlich bei Zimmertemperatur, das Minimum ist hier 15 Grad. Im Kühlschrank kann keine Fermentierung erfolgen. Durch die Milchsäurebakterien ergibt sich ein saures Niveau, da diese Bakterien den Zucker und die Stärke aus dem Gemüse in Milchsäure umwandeln. Dabei bilden sich kleine Bläschen und die Lake trübt leicht ein. In der Regel ist der Gärprozess nach sieben Tagen abgeschlossen.
Eine längere Lagerung erhöht den Säuregrad des Gemüses und macht es noch weicher. In dieser sauren Umgebung können schädliche Bakterien und Pilze nicht überleben. Die Gärung wird automatisch beendet, wenn man das Gemüse in den Kühlschrank stellt. Generell ist fermentiertes Gemüse ohne Kühlung etliche Monate lang haltbar.
Milchsauer vergorene Lebensmittel wie Gemüse eignen sich als Ernährungskomponente auch für Veganer, denn die Milchsäurebakterien sind keineswegs tierischen Ursprungs, sondern kommen im menschlichen Darm, im Boden und auf Pflanzen natürlich vor.
Gesundheitsnutzen durch fermentiertes Gemüse
Gemüse enthält von Natur aus schon eine ganze Reihe Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Die Fermentation macht das Gemüse weich und somit leichter verdaulich, gleichzeitig bleiben alle gesunden Inhaltsstoffe erhalten, weil das Gemüse beim Fermentieren nicht erhitzt wird, zudem entstehen sogar Vitalstoffe.
Besonders reichlich finden sich in fermentiertem Gemüse die Vitamine C, B2, B12 sowie Folsäure. Zucker und Kohlenhydrate werden in Säure umgewandelt und die Lebensmittel dadurch auch weniger kalorienarm, Proteine werden von den Milchsäurebakterien zerlegt, was ebenfalls eine leichtere Verdauung begünstigt.
Gleichzeitig gelangen beim Verzehr des sauren Gemüses die wertvollen, guten Milchsäurebakterien in den Darm, die als Probiotika einen wichtigen Beitrag zur gesunden Darmflora und somit für ein starkes Immunsystem leisten. Durch eine aktive Darmflora wird zudem Serotonin gebildet, das stimmungsaufhellend auf die Psyche wirkt und Depressionen mildert.
Ein gut funktionierendes Immunsystem wehrt Krankheitserreger ab, hilft bei der Wundheilung und beugt Entzündungsprozessen vor. Neben den Milchsäurebakterien bilden sich weitere Mikroorganismen, durch welche die Darmflora profitiert wie einige Studien aufzeigen konnten. Dadurch kann das Risiko für Darmkrebs, aber auch für Bluthochdruck, Diabetes und Thrombosen sinken.
Die Artenvielfalt an guten Darmbakterien und ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen den nützlichen und weniger nützlichen Bakterien im Darm kann durch den Verzehr von fermentiertem Gemüse gesteigert werden. Im leicht sauren Milieu, das durch die Milchsäurebakterien entsteht, haben schädliche Bakterienkulturen wenige Überlebenschancen.
Abnehmen und schlank werden mit fermentiertem Gemüse
Fermentiertes Gemüse kann beim Abnehmen helfen, denn es ist reich an Ballaststoffen und sorgt damit für ein länger andauerndes Sättigungsgefühl. Die enthaltenen probiotischen Bakterien verbessern die gesamte Verdauungsgesundheit, was das Abnehmen effektiv unterstützt.
Die zahlreichen Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und Antioxidantien helfen, den Appetit in Schach zu halten, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und die Fettverbrennung zu erhöhen. Fermentiertes Gemüse kann also ein wertvoller Bestandteil der Gewichtsabnahme sein.
Fermentiertes Gemüse in die Ernährung einbeziehen
Wer seiner Verdauung, seinem Darm und Immunsystem Gutes tun möchte, der sollte selbst fermentiertes Gemüse zum festen Bestandteil seiner täglichen Ernährung machen. Das ist relativ leicht, denn es kann mit jeder Mahlzeit kombiniert werden, entweder als Beilage oder Salat zu den Hauptmahlzeiten oder auch zwischendurch als Snack.
Wie bei allen gesunden Ernährungskomponenten ist es sinnvoll, den Darm erst einmal an „neue Essgewohnheiten und Lebensmittel“ zu gewöhnen. Ein Esslöffel fermentiertes Gemüse pro Tag reicht am Anfang aus, dann kann langsam gesteigert werden.
Wer darf kein fermentiertes Gemüse essen?
Fermentiertes Gemüse kann grundsätzlich von allen gesunden Menschen verzehrt werden, allerdings sollten Personen mit bestimmten gesundheitlichen Problemen auf den Konsum verzichten.
Dies gilt insbesondere für diejenigen mit einem empfindlichen Magen oder Darmerkrankungen. Auch Personen mit Allergien, Unverträglichkeiten oder bestimmten Nahrungsmittelunverträglichkeiten sollten auf fermentiertes Gemüse verzichten.
Besonders bei einer Histaminintoleranz ist von dem Verzehr abzuraten, da sonst Allergiesymptome wie beispielsweise Migräne, Übelkeit, Hautirritationen, Blähungen oder Durchfall auftreten können.
Was kann man beim Fermentieren falsch machen?
Beim Fermentieren kann man einige Fehler machen, die die Qualität und den Geschmack des Endprodukts beeinträchtigen können.
Einige dieser Fehler sind:
– Unzureichende Reinigung des Gärbehälters und der Zutaten, was zu Verunreinigungen und unerwünschten Bakterien führen kann.
– Nicht richtig abgedecktes Gärobjekt, was zu einer Verunreinigung durch Schimmelpilze führen kann.
– Unzureichende Kontrolle der Temperaturen während des Fermentationsprozesses, was zu instabilem Gärverhalten führen kann.
– Verwendung von zu viel Salz, was zu einem unangenehm salzigen Geschmack führen kann.
– Nicht genügend Sauerstoff während des Gärprozesses, was zu einem schlechten Aroma und einem unerwünschten Geschmack führen kann.
Sind Weckgläser zum Fermentieren geeignet?
Weckgläser sind eine sehr gängige und verbreitete Methode zum Fermentieren. Allerdings sollten sie nur zum Fermentieren von kleineren Mengen verwendet werden, da sie nicht so viel Platz haben wie andere Gefäße. Weckgläser sind auch eine gute Wahl, wenn Sie nach einer ansprechenden und dekorativen Möglichkeit suchen, Ihre fermentierten Lebensmittel zu präsentieren.
Nährstoffarmes fermentiertes Gemüse aus dem Supermarkt
Fermentiertes Gemüse im Supermarkt ist häufig wertlos, weil es nicht denselben Nährstoffgehalt aufweist wie frisch fermentiertes Gemüse. Fermentiertes Gemüse, das im Supermarkt verkauft wird, wird oft in sterilen Bedingungen hergestellt und ist nicht so nahrhaft.
Fermentiertes Gemüse, das zu Hause hergestellt wird, hat einen höheren Nährstoffgehalt, ist reich an Probiotika und hat eine bessere Textur und einen angenehmeren Geschmack.
Kimchi – fermentiertes Gemüse aus Korea
Kimchi ist eine sehr beliebte Speise in Korea und wird als eine der wichtigsten Grundlagen der koreanischen Küche betrachtet. Kimchi ist nichts anderes als fermentiertes Gemüse, und das was in Deutschland das Sauerkraut ist, ist in Korea das Kimchi.
Es gibt in Korea viele unterschiedliche Variationen, es heißt sogar, dass jede Familie über eine eigene Kimchi-Rezeptur verfügt.
Normalerweise wird Kimchi aus Chinakohl, Rettich, Knoblauch, Ingwer, Chili und Fischsauce zubereitet und fermentiert.
Kimchi ist reich an Vitaminen und Nährstoffen und ist daher sehr gesund. Es ist eine hervorragende Quelle für Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin K, Kalium, Kalzium und Folsäure. Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi sind auch reich an probiotischen Bakterien, die dazu beitragen, die Verdauung und das Immunsystem zu unterstützen. Es ist auch eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien und enthält viele wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe.
Zutaten:
1 Kopf Chinakohl
1/4 Tasse fein geschnittene Möhre
3 Knoblauchzehen, fein gehackt
2 EL fein gehackter Ingwer
2 EL fein gehackte Schalotte
1/4 Tasse Fischsauce
1 EL Zucker
1 EL Salz
1 TL gemahlener roter Pfeffer
1 EL Reisessig
Zubereitung:
Den Chinakohl in feine Streifen schneiden. In eine Schüssel geben und mit Salz bestreuen. Mit den Händen mischen und 15 Minuten ruhen lassen.
Möhren, Knoblauch, Ingwer und Schalotte in einer separaten Schüssel mischen.
Fischsauce, Zucker, Salz, gemahlenen Pfeffer und Reisessig in eine weitere Schüssel geben. Gut vermischen.
Die Kohlstreifen abtropfen lassen und zur Schalottenmischung geben. Gut vermengen.
Die Fischsaucenmischung über den Kohl geben und alles gut vermischen.
In ein sterilisiertes Glas füllen und 3-7 Tage bei Raumtemperatur ruhen lassen. Danach kann der Kimchi im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Je länger die Fermentation, desto schärfer wird der Geschmack.
Den Kimchi nach Belieben servieren.
Tempeh (fermentierte Sojabohnen)
Achtung, für die Herstellung von Tempeh ist es notwendig, eine entsprechende Starterkurltur zu verwenden.
Zutaten:
600 Gramm Sojabohnen, roh
6 Esslöffel Essig
1 Teelöffel (3-5 Gramm) Starterkultur
Zubereitung:
Sojabohnen wenn möglich halbieren. Sollte das zu diesem Zeitpunkt nicht gut gehen, kann man das auch nach dem Einweichen machen.
Sojabohnen in 2 Litern Wasser 18 bis 20 Stunden einweichen lassen. Nun sollten die Hüllen weich und gut zu entfernen sein, auch das halbieren sollte jetzt problemlos gehen. Sojabohnen zu enthülsen ist eine Frage der Geduld, aber leider notwendig.
Nach dem Einweichen das Einweichwasser abgießen, die Sojabohnen mit so viel Wasser in einen Topf geben, dass sie gut bedeckt sind. Den Essig dazugeben. Ca. 30 Minuten kochen, dann abgießen und die Sojabohnen abkühlen lassen (unbedingt auf unter 35 Grad!).
Nun die Starterkultur über die Sojabohnen geben und mit einem sauberen Löffel sehr gründlich vermengen. Je gründlicher gerührt wird, desto besser ist das Endergebnis.
Nun 2 Plastiktüten mit den Maßen 18 x 20 Zentimeter im Abstand von 1 Zentimeter mit einer dicken Nadel durchlöchern (die Nadel sollte mindestens einen Durchmesser von 0,6 Millimeter haben). Die Sojabohnen nun auf die zwei Tüten aufteilen (nicht zu sehr quetschen) und an einem warmen Ort (ideal sind ca. 30 Grad) 36 bis 48 Stunden ruhen lassen. Am Ender der Fermentation sollte der Tempeh in etwa aussehen wie ein französischer Weichkäse und sich als ganzes Stück entnehmen lassen.
Alternativ zu den Plastiktüten kann man auch einen Quarkbereiter verwenden, dessen Innencontainer durchbohrt wurde. Ein Joghurtbereiter eignet sich leider nicht, hier werden die Temperaturen zu hoch.
