Was genau ist eine Zuckersucht und wie kann man sie loswerden? In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über die süße Droge wissen sollten – mit den 10 wichtigsten Tipps gegen die Zuckersucht.
Zucker macht süchtig und das sogar legal!
Was haben Alkohol, Nikotin und Zucker gemeinsam? Sie sind süchtig machend, denn sobald das Gehirn einmal mit ihnen in Kontakt gekommen ist, will es immer mehr davon. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass sie alle den gleichen chemischen Stoff, nämlich Dopamin, ausschütten.
Dopamin ist ein Neurotransmitter, der sowohl bei der Erregung als auch bei der Belohnung eine Rolle spielt. Es ist an den meisten Süchten beteiligt und ist daher auch als „Glückshormon“ bekannt. Sobald es im Gehirn ausgeschüttet wird, fühlt man sich gut – aber nur kurzzeitig.
Gerade bei kleinen Kindern spielt das Belohnungsprinzip mit Süßigkeiten eine große Bedeutung. Auch als Trostpflaster werden diese gerne eingesetzt, nicht wissend, was für eine Abhängigkeit von der süßen Droge damit geschaffen wird.
Das Suchtpotential lässt sich auch daran erkennen, wenn man stetig höhere Dosierungen benötigt, um das Suchtverlangen zu befriedigen. Schleichend, ohne dass es derjenige selbst wahrnimmt, nimmt die individuelle Toleranzgrenze, bei der sich das erhoffte positive Glücksgefühl einstellt, stetig weiter zu. Da ist ganz egal, um welche Droge es sich handelt, denn dieser Wirkmechanismus ist immer die Grundvoraussetzung für eine Substanz, dass diese als Suchtmittel gilt.
Dass Alkohol und Nikotin abhängig machen und potentiell krankhaft süchtig machen, ist hinlänglich bekannt, aber dass auch Zucker über ein hohes Suchtpotential verfügt und eine ernst zu nehmende Droge ist, wird im Allgemeinen nicht bedacht.
Jeder, der schon mal versucht hat, von seinen heiß geliebten Süßigkeiten loszukommen, weiß ein Lied davon zu singen, wie sehr Zucker einen in der Zange hält. Es ist mit großen Anstrengungen verbunden und fast noch anstrengender ist es, die Zuckerabstinenz auf Dauer durchzuhalten.
Gefahren des Suchtpotentials
Eine Zuckersucht kann verschiedene Auswirkungen haben – sowohl auf den Alltag als auch auf die Gesundheit und das Wohlbefinden. Es kann zu Unruhezuständen, Schlaflosigkeit und Depressionen kommen, aber auch zu Konzentrationsschwierigkeiten und Energielosigkeit. Auch der Appetit auf andere Nahrungsmittel kann darunter leiden. Zudem nehmen viele Menschen mit einer Zuckersucht oft deutlich mehr Kalorien zu sich als normalerweise notwendig wäre.
Ein zu hoher Zuckerkonsum kann auch langfristig schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Einer der häufigsten Effekte ist Fettleibigkeit, die nicht nur ästhetische Probleme verursacht, sondern auch ein Risiko für viele andere Krankheiten darstellt. Dazu gehören Diabetes Typ 2, Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
Ein weiteres Problem, das mit einer Zuckersucht verbunden ist, ist die Entstehung von Karies. Der Zucker im Essen und Trinken trägt zur Entwicklung von Bakterien bei, die schließlich zu Karies und Löchern in den Zähnen führen können.
Auch psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen können durch Zuckersucht begünstigt werden.
Es ist nie zu spät, eine Abhängigkeit zu beenden
Wenn man bei einer Zuckersucht versucht, von der süßen Droge loszukommen, kann es zu Entzugserscheinungen kommen. Setzt man Zucker abrupt ab, anstatt den Konsum kontinuierlich in kleinen Schritten zu reduzieren, reagiert der Körper mit Nervosität, Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Es kann einige Tage dauern, bis sich der Körper an die neue Situation gewöhnt hat. Deswegen ist es empfehlenswert, den Zuckerkonsum nicht abrupt, sondern schrittweise zu reduzieren.
Die wichtigsten 12 Tipps gegen Zuckersucht
- Machen Sie sich bewusst, welche Lebensmittel besonders viel Zucker enthalten. Viele Menschen sind sich nicht bewusst, wie viel Zucker in ihrem täglichen Essen enthalten ist. Achten Sie daher beim Einkaufen darauf, Lebensmittel mit möglichst wenig Zuckerzusatz zu wählen. Dazu gehören beispielsweise fettarmer Joghurt, ungesüßte Cornflakes oder Vollkornbrot.
- Vermeiden Sie Getränke, die übermäßig viel Zucker enthalten. Zuckerhaltige Getränke sind eine der Hauptquellen für Zuckersucht.
- Reduzieren Sie den Verzehr von einfachen Kohlenhydraten wie Reis, Nudeln und Weißmehlprodukte. Essen Sie stattdessen mehr Vollkornprodukte und frisches Gemüse und Obst. Frische Lebensmittel sind nicht nur gesund, sondern helfen auch dabei, den Appetit auf Süßes zu reduzieren.
- Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der es schwierig ist, dem Verlangen nach Süßem zu widerstehen, essen Sie stattdessen einen anderen gesunden Snack, oder trinken Sie einfach etwas Wasser oder ungesüßten Tee.
- Erstellen Sie einen Ernährungsplan. Ein Ernährungsplan kann eine gute Möglichkeit sein, um die Zuckersucht zu bekämpfen. Dazu sollten Sie Ihren Speiseplan mit einer Auswahl an gesunden Lebensmitteln planen, die reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Vermeiden Sie hauptsächlich Produkte mit weißem Zucker, da dieser nur leere Kalorien liefert und Ihnen nicht helfen wird, satt zu bleiben oder die Zuckersucht zu überwinden. Wenn Sie sich an Ihren Plan halten, werden Sie feststellen, dass Sie sich insgesamt besser fühlen.
- Durch den Verzehr von nährstoffreichen Lebensmitteln erhalten Sie alle notwendigen Nährstoffe und Vitamine sowie Ballaststoffe und Proteine zur Unterstützung des Stoffwechsels. Dies kann helfen, den Blutzuckerspiegel auszugleichen und dadurch die Zuckersucht zu beenden. Hierzu gehören:
- Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Zucchini usw.
- Früchte wie Äpfel, Beeren oder Bananen
- Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken
- Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen
- Fisch oder mageres Fleisch wie Hähnchenbrust
- Nüsse und Samen
- Magermilchprodukte wie Joghurt und Kefir
- Gesunde Fette aus Olivenöl, Avocado und Nussbutter
- Suchen Sie Unterstützung bei Freunden und Familie. Bekämpfen Sie Ihre Zuckersucht nicht alleine! Suchen Sie sich Unterstützung bei Freunden und Familie und erzählen Sie ihnen von Ihren Zielen, weniger Zucker zu konsumieren oder ganz auf ihn zu verzichten. So können Sie gemeinsam aktiv werden und neue Rezepte ausprobieren oder alternative Snacks finden.
- Eine weitere effektive Möglichkeit, um Zuckersucht loszuwerden besteht darin, Ersatzaktivitäten zu finden. Wenn Sie in Versuchung geraten, versuchen Sie stattdessen eine andere Aktivität auszuprobieren: Gehen Sie spazieren oder joggen, hören Sie Musik oder lesen Sie ein Buch. Auch solche kleinen Dinge können helfen, den Drang nach Zucker zu unterdrücken und ggf. gleichzeitig die Motivation zum Abnehmen zu erhöhen.
- Belohnen Sie sich für jeden erreichten Meilenstein beim Reduzieren oder Verzicht auf Zucker – so motivieren Sie sich selbst weiterhin!
- Setzen Sie sich realistische Ziele. Wenn Sie versuchen, Ihre Zuckersucht zu bekämpfen, ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Fangen Sie beispielsweise damit an, den Zucker in Ihrem Kaffee um die Hälfte zu reduzieren oder ein Glas Orangensaft am Tag zu trinken statt drei. Auf diese Weise können Sie langsam aber sicher Ihren Zuckerkonsum reduzieren.
- Versuchen Sie, Ihre Gedanken stärker auf etwas anderes zu fokussieren als auf den Zucker. Entwickeln Sie ein Interesse für etwas anderes oder schaffen Sie sich eine andere Beschäftigung – so wird Zucker für Sie nicht mehr so wichtig.
- Lassen Sie sich von einem Arzt oder Ernährungsberater unterstützen. Dieser kann Ihnen einen personalisierten Ernährungsplan erstellen sowie individuelle Tipps geben, wie man seine Zuckersucht bekämpfen kann.
