Mit Ballaststoffen den Darm auf Vordermann bringen

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Ballaststoffe können das Risiko zahlreicher Erkrankungen und Beschwerden reduzieren, insbesondere betrifft dies den Verdauungstrakt, wenn Verstopfung, Divertikel oder Hämorrhoiden auftreten.

Ballaststoffe sorgen für einen leichten und regelmäßigen Stuhlgang, denn sie sind in der Lage, die Transitzeit der Nahrungsmittel wesentlich zu verkürzen. Sogar so manche Darmoperation konnte überflüssig gemacht werden, indem rechtzeitig für eine ballaststoffreiche Ernährung gesorgt wurde.

Ballaststoffreiche Ernährung bei Divertikulitis

Bei der häufig verkommenden Erkrankung Divertikulitis ist es das Ziel einer ballaststoffreichen Ernährung, erneuten Entzündungen vorzubeugen. Dies wird möglich durch eine regelmäßige Verdauung und eine verkürzte Stuhlpassage.

Das Zauberwort lautet hier Ballaststoffe, denn diese werden gar nicht oder nur teilweise im Dünndarm verdaut. Sie gelangen während des Verdauungsprozesses weiter in den Dickdarm, wo sie für eine verbesserte Darmtätigkeit sorgen. Außerdem führen die Ballaststoffe zu einer Erhöhung der Stuhlmasse und einer Senkung des Drucks im Darm.

Wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe

Bei den Ballaststoffen unterscheidet man zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen. Während die wasserlöslichen (u. a. Dextrine, Pektin, Johannisbrotkernmehl) fast komplett im Darm abgebaut werden, geschieht dies bei den wasserunlöslichen (Cellulose) nur zu einem geringen Teil.

Täglich 40 Gramm Ballaststoffe

Um Verstopfung zu vermeiden, sollte es Ihr tägliches Ziel sein, möglichst 40 g Ballaststoffe über den Tag verteilt zu sich zu nehmen.

Wenn Sie beispielsweise ein Frühstücksmüsli und 2 frische Früchte verzehren, haben Sie bereits 20 g geschafft. Sie sehen, dass es also so schwierig gar nicht ist, seine tägliche Ration zu erreichen.

Eine Umstellung auf eine ballaststoffreiche Ernährungsweise bedarf gewisser Sorgfalt, ansonsten kann der Darm mit unangenehmen Verdauungsproblemen reagieren. Diese zeigen sich in Form von Blähungen, Durchfällen, unregelmäßigem Stuhl oder Bauchschmerzen, was darauf zurückgeführt wird, dass die Ballaststoffe von Darmbakterien abgebaut werden.

Die hierdurch entstehenden Gase führen dann zu den unliebsamen Blähungen. Besonders häufig werden derartige Verdauungsprobleme beobachtet, wenn zuvor sehr viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt wurden.

Darm nicht überfordern mit zu vielen Ballaststoffen

Überfordern Sie Ihren Darm also nicht durch übertriebenen Ehrgeiz nach dem Motto „Viel hilft viel“. Beginnen Sie mit kleinen Mengen an Ballaststoffen, und steigern Sie diese kontinuierlich.

Je mehr sich Ihr Darm an diese Ernährungsweise gewöhnt, desto mehr werden die eventuell auftretende Verdauungsprobleme wie Blähungen im Laufe der Zeit nachlassen. Das bedeutet, dass Sie mit der Zeit zunehmend mehr Ballaststoffe vertragen, je mehr sich Ihr Körper an diese Nahrungsmittel gewöhnt.

So können Sie mittelfristig tägliche Ballaststoffzufuhr von ca. 30 g erreichen. Bei einer Neigung zu Verstopfungen erhöhen Sie die Ballaststoffe auf ca. 40 g pro Tag.

Ein Tagesplan könnte beispielsweise so aussehen:

4 große Kartoffeln (7 g Ballaststoffe), 3 Äpfel (9 g Ballaststoffe), 3 Scheiben Vollkornbrot (12 g Ballaststoffe), 2 Möhren (6 g Ballaststoffe), 1 Birne (4 g Ballaststoffe).

Kartoffeln, Äpfel, Vollkorngetreide

Als besonders reichhaltig an Ballaststoffen gelten Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Obst (insbesondere Äpfel, Bananen und Zitrusfrüchte) und Gemüse, Salate, Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen).

Da Hülsenfrüchte bei vielen Menschen zu Blähungen führen, sollten diese allerdings vorsichtig verzehrt werden. Überhaupt sollte man ein Gespür dafür entwickeln, welche Nahrungsmittel einem bekommen und welche nicht. Sobald Sie den Eindruck haben sollten, dass Sie ein Lebensmittel nicht vertragen, verzichten Sie zumindest vorübergehend auf den Verzehr.

Besonders ballaststoffreiche: Flohsamenschalen

Sie wurden seinerzeit schon von der bekannten Hildegard von Bingen zur Verbesserung vielfältiger gesundheitlicher Beeinträchtigungen eingesetzt. Heute werden Flohsamenschalen besonders zur Unterstützung der Darmgesundheit verwendet, denn sie sorgen für eine regelmäßige Verdauung sowie eine Reduzierung von Fäulnisprozessen und Darmgasen. Der Darm erfährt somit eine sehr effektive Reinigung.

Möglich wird dies durch den extrem hohen Gehalt an wasserlöslichen Ballaststoffen, der weitaus höher liegt als bei bekannten Getreidesorten. So enthalten 100 g Flohsamenschalen ca. 70 g Ballaststoffe, die gleiche Menge Haferkleie verfügt lediglich über 5 g.

Durch diesen hohen Ballaststoffanteil verfügen Flohsamenschalen über eine extreme Quellfähigkeit, die bis zu zehnfach höher liegt als die ursprüngliche Menge. Dies führt dazu, dass sich das Stuhlvolumen enorm vergrößert, sodass ein stärkerer Druck auf die Darmwand ausgeübt wird.

Hieraus resultieren eine reflexartige Darmentleerung und ein regelmäßiger Stuhlgang. Damit dies gelingt, ist das Trinken einer ausreichenden Wassermenge unerlässlich, denn andernfalls können die Flohsamenschalen nicht ausreichend aufquellen.