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Wer sich intensiv mit den Lebensmitteln der veganen Ernährung befasst und weiß, welche Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Eiweißbausteine und sekundäre Pflanzenstoffe in welcher Zusammensetzung und Konzentration enthalten sind, dem sollte es prinzipiell an nichts mangeln.
Dennoch empfehlen Ernährungswissenschaftler besonders auf bestimmte Komponenten zu achten, die bei der veganen Ernährungsweise nicht zu kurz kommen dürfen. Dazu gehört Vitamin B12, das die Blutbildung anregt und das Nervensystem unterstützt. Dieses Vitamin ist generell in der Nahrung nur spärlich vertreten und sollte evtl. durch Nahrungsergänzungspräparte aufgenommen werden.
Kalzium und Vitamin D in Lebensmitteln
Ein erhöhter Bedarf besteht ebenso an Kalzium und Vitamin D. Kalzium ist in Gemüse wie Fenchel, Brokkoli, Grünkohl, sowie in Mandeln und Haselnüssen enthalten und kann auch über kalziumreiches Mineralwasser zugeführt werden. Vitamin D findet sich für Veganer in Avocados und Pilzen, auch die Sonne erweist sich als hervorragender Vitamin D Spender. Vitamin D ist gerade für die Verwertung von Kalzium unerlässlich. Kalzium wiederum sorgt für starke Knochen und Zähne.
Da die vegane Ernährung nicht an ein bestimmtes Alter gebunden ist, kann sie auch von Kindern bevorzugt werden. Hier ist allerdings verstärkt auf eine ausreichende Kalziumversorgung zu achten.
Der Eisenanteil zeigt sich bei veganen Lebensmitteln ausgeglichen, allerdings tut sich die Verdauung mit dem pflanzlichen Eisen etwas schwerer als mit dem tierischem Pendant. Hier hilft Vitamin C, das in veganen Lebensmitteln reichlich vorkommt.
Omega-3-Fettsäuren in Ölen und Algen
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den ungesättigten Fettsäuren und sind für den Körper unerlässlich, da er sie nicht selbst produzieren kann. Fisch ist als reiche Quelle für Omega-3-Fetttsäuren bekannt, allerdings für Veganer tabu.
Doch auch in der pflanzlich orientierten Ernährung finden sich Omega-3-Fettsäuren, z. B. in Algen und Pflanzenölen. Den höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren unter den Pflanzenölen weist Leinöl (60-70%) auf. Veganer sollten daher täglich pflanzliche Öle in die Nahrung einbauen.
Umstellung auf vegane Ernährung
Sich vegan zu ernähren, hat ganz verschiedene Gründe – Ethik, Umwelt- und Tierschutz oder einfach nur eine ultragesunde Ernährung, die das Gesundheitsrisiko senkt und zu mehr Wohlgefühl führt.
Einige nehmen den Umweg über die vegetarische Ernährung und verzichten zunächst auf Fleisch und Fisch, nehmen aber weiterhin tierische Produkte wie Milch und Eier zu sich.
Dieser Umweg kann aber mitunter schwieriger sein, als direkt und konsequent umzustellen. Vor allen Dingen gehört die ausführliche Information über vegane Lebensmittel und deren Stoffzusammensetzung zu den ersten Dingen, mit denen man sich beschäftigen sollte.
Nur Obst und Gemüse ist keine Lösung
Die Möglichkeiten einer abwechslungsreichen und schmackhaften Kost sind gigantisch, wenn man sie denn kennt. Der Körper braucht von allem, damit er sich mit der veganen Ernährung wohl und gesund fühlt. Einseitige vegane Ernährung, z. B. nur Obst oder Gemüse, wird nicht nur langweilig, sondern es fehlen wichtige Ballaststoffe und Kohlenhydrate. Reis, Kartoffeln, Getreide, Hülsenfrüchte bieten vielseitige Varianten und liefern diese wichtigen Bausteine.
Bewegung und Sonnenlicht sind ebenso Faktoren, die bei einer veganen Ernährung ausschlaggebend sind, damit sich ein zufriedenes Gefühl einstellt. Vegane Ernährung ist weder ein Diätmittel noch ein Trend oder ein Gemeinschaftszwang. Sie ist ein individuelles Bedürfnis, und auch nur dann wird die Ernährungsumstellung funktionieren.
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