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Fruchtzucker, auch als Fructose bekannt, ist ein Einfachzucker und in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten wie insbesondere Obst, viele Gemüsesorten, Fruchtsäfte, Honig und Haushaltszucker.
Zudem ist Fructose ein häufiger Zusatzstoff in zahlreichen verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonaden, Sportgetränke und Fertiggerichte.
Welche Zuckerersatzstoffe sind glukosereich?
Da Fructose ein Zucker ist, wird sie im Körper in Glukose und Fructose aufgespalten. Glukose ist die Energiequelle für den Körper und wird für grundlegende Funktionen wie Atmung und Herzschlag benötigt.
Zwar werden alle Zucker im Körper in Glukose und Fructose aufgespalten, doch einige enthalten mehr Fructose-Moleküle. Zu den glukosereichen Zuckern gehören Maltose, Glukose und Laktose. Diese Zucker werden langsamer resorbiert als Zucker, die hauptsächlich aus Glukose bestehen, und ihre Verwendung kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
Warum steht Fructose im Rampenlicht?
Obwohl eine geringe Menge an Fructose für das Funktionieren des Körpers notwendig ist, können hohe Mengen schädlich sein. So rückt Fructose seit einigen Jahren immer stärker in den Fokus.
Fructose ist besonders schädlich, weil sie schnell absorbiert wird und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lässt.
Negative gesundheitliche Auswirkungen des Fructosekonsums
In großen Mengen konsumiert, kann Fructose zu Gewichtszunahme und Fettleibigkeit beitragen, den Blutzuckerspiegel erhöhen und Leberschäden verursachen. . In Studien konnte gezeigt werden, dass ein hoher Fructosekonsum das Sättigungsgefühl blockiert.
Fructose kann auch eine Insulinresistenz verursachen und zu Diabetes Typ 2 führen. Darüber hinaus mehren sich die Hinweise darauf, dass Fructose bei mehreren anderen chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Nierensteine und Krebs eine Rolle spielen kann. Eine erhöhte Aufnahme von Fructose wird außerdem mit einem erhöhten Risiko für Gicht in Verbindung gebracht.
Gicht ist eine Form von Arthritis, die durch eine Ansammlung von Harnsäure im Körper verursacht wird. Zu viel Harnsäure kann zu Schmerzen und Entzündungen in den Gelenken führen.
Wie kann man Fructose reduzieren?
Angesichts der potenziellen Gesundheitsrisiken, die mit dem Verzehr von Fructose verbunden sind, ist es wichtig, sich bewusst zu machen, wie viel Fructose man zu sich nimmt, und zu entscheiden, welche Lebensmittel man konsumiert.
Trotz dieser längst bekannten Risiken wird Fructose häufig Lebensmitteln und Getränken zugesetzt, oft ohne dass die Menschen sich dessen bewusst sind.
Einige Hersteller haben inzwischen fructosearme Produkte entwickelt, aber Fructose ist immer noch ein weit verbreitetes und kostengünstiges Süßungsmittel in der Lebensmittelindustrie.
Es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Verzehr von Fructose zu verringern. Wählen Sie zum Beispiel Lebensmittel mit weniger Zucker oder trinken Sie viel Wasser und andere fructosefreie Flüssigkeiten.
Und achten Sie immer darauf, wie viel Zucker Sie insgesamt zu sich nehmen – selbst kleine Mengen können sich mit der Zeit summieren.
Wenn es Ihnen schwerfällt, den Konsum zu reduzieren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über gesunde Möglichkeiten, Ihre Fructoseaufnahme zu verringern.
Fruchtzucker und Kinder
Viele Eltern sind besorgt darüber, wie sich Zucker auf die Gesundheit ihrer Kinder auswirken kann. Einige Experten argumentieren, dass übermäßiger Zuckerkonsum bei Kindern zu Fettleibigkeit, Diabetes Typ II, Karies und anderen Gesundheitsproblemen führen kann. Sie empfehlen, dass Kinder nicht mehr als sechs Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen, was etwa einem Teelöffel entspricht. Aber ist das wirklich genug?
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kinder, die übermäßig viel gesüßte Getränke wie Fruchtsäfte, Limonaden und Süßigkeiten konsumieren, eher übergewichtig oder fettleibig werden. Eine im „American Journal of Clinical Nutrition“ veröffentlichte Studie ergab, dass die Wahrscheinlichkeit für Übergewicht oder Fettleibigkeit mit jeder zusätzlichen Tagesportion Fruchtsaft um 23 %, mit jeder zusätzlichen Tagesportion Limonade um 12 % und mit jeder zusätzlichen Tagesportion Süßigkeiten um 9 % anstieg.
Sollten Kinder also alle zuckerhaltigen Lebensmittel und Getränke meiden? Nicht unbedingt. Gesunde Snacks wie Obst und Gemüse, Vollkornbrot und -getreide sowie fettarme Milch können die richtige Menge an Zucker liefern.
Wieviel Fruchtzucker ist zu viel?
Ein ausreichender Verzehr von Obst ist wichtig für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden und ist besonders für kleine Kinder und Schwangere von Vorteil. Zu viel Obst kann jedoch schädlich sein, daher ist es wichtig zu wissen, wie viel zu viel ist.
Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass Erwachsene und Kinder im Alter von 2 bis 18 Jahren nicht mehr als zwei Portionen Obst pro Tag zu sich nehmen sollten. Die Portionsgrößen für Obst variieren, daher ist es wichtig, die genauesten Messinstrumente zu verwenden, um die empfohlene Menge zu bestimmen. Beispielsweise entspricht 1 Tasse zerkleinerte oder pürierte Früchte einer Portion.
Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass Erwachsene und Kinder zwischen 2 und 18 Jahren nicht mehr als 6 zuckergesüßte Getränke pro Woche zu sich nehmen. Zu diesen Getränken gehören Softdrinks, Fruchtsäfte, gesüßte Tees und Sportgetränke.
Wünschenswert wäre es, wenn Lebensmittelhersteller Lebensmittel mit hohem Fructosegehalt kennzeichnen, um den Verbrauchern zu helfen, eine sachkundige Entscheidung über ihre Ernährung zu treffen.
