Das Zusammentreffen von starkem Übergewicht und chronischem Gelenkverschleiß ab dem 50. Lebensjahr stellt viele Betroffene vor eine besondere Herausforderung. Vielleicht kennen Sie dieses Dilemma: Sie wissen, dass weniger Körpergewicht Ihre Gelenke entlasten könnte. Doch sobald Sie versuchen, sich mehr zu bewegen, melden sich Knie, Hüften oder Rücken. Bewegung fällt schwer, die Aktivität nimmt ab – und dadurch wird auch das Abnehmen nicht gerade leichter.
So kann ein Kreislauf entstehen, aus dem der Ausstieg zunächst schwierig erscheint. Die gute Nachricht ist: Sie müssen weder sportliche Höchstleistungen vollbringen noch möglichst schnell möglichst viele Kilogramm verlieren. Viel erfolgversprechender ist eine langfristige Strategie, die Ernährung, Muskelaufbau und gelenkschonende Bewegung miteinander verbindet.
Klassische Crashdiäten oder eine simple „FdH-Diät“ sind gerade ab der Lebensmitte häufig wenig nachhaltig. Sinnvoller ist eine Ernährungsweise, die ein moderates Kaloriendefizit ermöglicht und gleichzeitig den Körper ausreichend mit Eiweiß, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen wichtigen Nährstoffen versorgt.
Dabei geht es nicht darum, innerhalb weniger Wochen das persönliche Idealgewicht zu erreichen. Schon eine moderate Gewichtsabnahme kann die Gelenke spürbar entlasten und gesundheitliche Vorteile mit sich bringen.
Ein wichtiger Faktor beim Abnehmen ab 50 ist die Veränderung der Körperzusammensetzung. Bereits ab dem mittleren Erwachsenenalter nimmt die Muskelmasse ohne gezieltes Gegensteuern allmählich ab. Mit zunehmendem Alter kann sich dieser Prozess verstärken.
Bei stärkerer Ausprägung kann daraus eine sogenannte Sarkopenie entstehen, bei der Muskelmasse und insbesondere Muskelkraft deutlich vermindert sind.
Muskulatur ist jedoch nicht nur für Kraft und Beweglichkeit wichtig. Sie benötigt auch in Ruhe Energie und beeinflusst damit unseren täglichen Energieverbrauch. Bleiben Energiezufuhr und Ernährungsgewohnheiten unverändert, während Muskelmasse und körperliche Aktivität abnehmen, kann dies eine Gewichtszunahme begünstigen.
Gerade beim Abnehmen ab 50 sollte deshalb nicht nur die Zahl auf der Waage im Mittelpunkt stehen. Mindestens ebenso wichtig ist es, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten.
Hinzu kommen hormonelle Veränderungen, die die Körperzusammensetzung beeinflussen können.
Bei Frauen führt der sinkende Östrogenspiegel während und nach den Wechseljahren häufig zu einer Veränderung der Fettverteilung. Fett wird nun verstärkt im Bauchbereich und als sogenanntes viszerales Fett in der Bauchhöhle gespeichert.
Auch bei Männern verändern sich mit zunehmendem Alter die Sexualhormonspiegel. Ein sinkender Testosteronspiegel kann unter anderem den Erhalt von Muskelmasse erschweren und Veränderungen der Körperzusammensetzung begünstigen.
Zusammen mit einer häufig geringeren körperlichen Aktivität kann dadurch der tägliche Energiebedarf sinken. Wer seine bisherigen Essgewohnheiten unverändert beibehält, kann deshalb mit zunehmendem Alter leichter an Gewicht zunehmen.
Zwischen Übergewicht und Arthrose besteht eine enge Verbindung. Besonders offensichtlich ist die mechanische Belastung: Je höher das Körpergewicht, desto größer sind die Kräfte, die beispielsweise beim Gehen und Treppensteigen auf Knie und Hüften wirken.
Umgekehrt bedeutet das: Bereits einige Kilogramm weniger können die Gelenke bei jedem einzelnen Schritt entlasten.
Gewichtsreduktion ist deshalb bei Übergewicht oder Adipositas und Arthrose keineswegs nur eine Frage der Figur. Sie kann ein wichtiger Bestandteil der Behandlung sein und dazu beitragen, Schmerzen und körperliche Einschränkungen zu verringern.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.
Adipositas belastet die Gelenke allerdings nicht ausschließlich durch das zusätzliche Körpergewicht.
Fettgewebe – insbesondere das viszerale Fett in der Bauchhöhle – ist stoffwechselaktiv. Es produziert verschiedene Botenstoffe, darunter sogenannte Adipokine, die unter anderem an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt sind.
Diese Botenstoffe können systemische Entzündungsprozesse fördern und werden als ein möglicher Mechanismus diskutiert, über den Adipositas die Entstehung und den Verlauf einer Arthrose zusätzlich beeinflussen kann.
Auch der Zusammenhang zwischen Adipositas und Arthrose an nicht gewichttragenden Gelenken, beispielsweise den Händen, deutet darauf hin, dass neben der mechanischen Belastung auch stoffwechselbedingte und entzündliche Prozesse eine Rolle spielen können.
Auch das Darmmikrobiom wird zunehmend in der Adipositasforschung untersucht.
Studien zeigen Unterschiede in der Zusammensetzung und Stoffwechselaktivität der Darmflora zwischen normalgewichtigen Menschen und Menschen mit Adipositas. Welche Veränderungen Ursache und welche Folge des Übergewichts sind und wie stark das Mikrobiom den individuellen Abnehmerfolg beeinflusst, ist jedoch noch Gegenstand der Forschung.
Von einer klar definierten „Dickmacher-Darmflora“ zu sprechen, wäre deshalb nach heutigem Wissensstand zu einfach.
Interessant sind außerdem mögliche Zusammenhänge zwischen Darmmikrobiom, Darmbarriere und Arthrose. Auch dieses Forschungsgebiet entwickelt sich derzeit weiter.
Diskutiert wird unter anderem, ob Veränderungen des Mikrobioms entzündliche Prozesse beeinflussen können, die wiederum für Stoffwechselerkrankungen und möglicherweise auch für Arthrose relevant sind.
Daraus lässt sich bislang jedoch nicht ableiten, dass eine sogenannte Darmsanierung eine Arthrose behandeln oder bereits geschädigten Knorpel wiederherstellen könnte.
Eine ballaststoffreiche und überwiegend pflanzenbetonte Ernährung ist dennoch empfehlenswert. Sie liefert zahlreiche wertvolle Nährstoffe, unterstützt eine vielfältige Darmflora und kann gleichzeitig dabei helfen, ein gesundes Körpergewicht zu erreichen oder zu halten.
Der wichtigste Hebel für eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist eine Ernährungsweise, die sich langfristig in den Alltag integrieren lässt.
Sehr restriktive Crashdiäten sind gerade im höheren Lebensalter wenig empfehlenswert. Bei einer starken Kalorienreduktion kann neben Fettmasse auch wertvolle Muskelmasse verloren gehen – genau das sollte möglichst vermieden werden.
Statt möglichst wenig zu essen, kommt es deshalb darauf an, Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte auszuwählen und die Energiezufuhr moderat zu reduzieren.
Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Obst, hochwertige Pflanzenöle und geeignete Eiweißquellen können dafür eine gute Grundlage bilden.
Eine ausreichende Proteinzufuhr gewinnt mit zunehmendem Alter an Bedeutung.
Wer gleichzeitig Gewicht reduzieren möchte, sollte besonders darauf achten, die vorhandene Muskelmasse möglichst gut zu erhalten.
Geeignete Eiweißquellen sind beispielsweise Fisch, mageres Geflügel, Eier, Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen, Quark, Skyr, Naturjoghurt, Tofu oder Lupinenprodukte.
Sie sollten – entsprechend der persönlichen Verträglichkeit und der individuellen Ernährung – regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.
Bei bestehenden Nierenerkrankungen sollte eine deutliche Erhöhung der Proteinzufuhr zuvor ärztlich abgeklärt werden.
Auch die Qualität der aufgenommenen Fette spielt eine Rolle.
Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch, Leinöl, Walnüssen oder Algenöl sind wertvolle Bestandteile einer ausgewogenen Ernährung und können zur Regulation entzündlicher Prozesse im Körper beitragen.
Ergänzt werden kann der Speiseplan durch Gemüse, Beeren und andere pflanzliche Lebensmittel, die zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe liefern.
Stark verarbeitete Lebensmittel, zuckerreiche Getränke und größere Mengen an verarbeitetem Fleisch sollten dagegen eher selten auf dem Speiseplan stehen.
Insgesamt bietet eine überwiegend pflanzenbetonte, nährstoffreiche Ernährung mit Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, hochwertigen Pflanzenölen und – sofern verträglich – Fisch eine gute Grundlage.
Wer Schmerzen hat, neigt verständlicherweise dazu, das betroffene Gelenk zu schonen. Eine vollständige Vermeidung von Bewegung ist bei Arthrose jedoch meist nicht sinnvoll.
Gelenkknorpel besitzt keine eigene Blutversorgung wie viele andere Gewebe. Der Wechsel von Be- und Entlastung spielt deshalb eine wichtige Rolle für den Stoffaustausch im Gelenk.
Regelmäßige, angemessene Bewegung unterstützt diesen Prozess und hilft gleichzeitig dabei, Muskulatur, Beweglichkeit und Gelenkfunktion möglichst lange zu erhalten.
Das Training sollte dabei an die individuelle Situation angepasst werden. Ein gewisses Ziehen oder leichte Beschwerden können zu Beginn einer Bewegung auftreten. Bei deutlicher Schmerzverstärkung, Schwellung oder anhaltenden Beschwerden sollte die Belastung reduziert und gegebenenfalls ärztlich oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.
Besonders geeignet sind Bewegungsformen, bei denen die Gelenke möglichst wenig durch Stöße belastet werden.
Wassersport und Aqua-Fitness: Durch den Auftrieb des Wassers wird ein großer Teil des Körpergewichts getragen. Hüft- und Kniegelenke werden dadurch deutlich entlastet. Gleichzeitig sorgt der Wasserwiderstand für ein sanftes Muskeltraining.
Radfahren und Ergometertraining: Die gleichmäßige, kreisende Bewegung ermöglicht ein Ausdauertraining ohne starke Stoßbelastungen. Widerstand und Trainingsdauer sollten an die persönliche Belastbarkeit angepasst werden.
Gezieltes Krafttraining: Eine kräftige Muskulatur stabilisiert die Gelenke und unterstützt Bewegungen im Alltag. Besonders sinnvoll kann ein individuell angepasstes Training unter physiotherapeutischer oder fachkundiger Anleitung sein.
Nordic Walking: Der Einsatz der Stöcke kann zusätzliche Stabilität geben und ermöglicht gleichzeitig ein moderates Herz-Kreislauf-Training. Voraussetzung ist allerdings eine geeignete Technik und eine Belastungsintensität, die zu den vorhandenen Gelenkbeschwerden passt.
Entscheidend ist nicht, welche Sportart theoretisch die meisten Kalorien verbraucht. Viel wichtiger ist eine Bewegungsform, die Sie möglichst regelmäßig durchführen können, ohne Ihre Beschwerden deutlich zu verstärken.
Starkes Übergewicht in Kombination mit erheblichen Bewegungseinschränkungen kann professionelle Unterstützung erforderlich machen.
Eine individuell abgestimmte Schmerztherapie kann dabei helfen, überhaupt wieder ausreichend Bewegung zu ermöglichen. Je nach Art und Ausprägung der Arthrose können beispielsweise Physiotherapie, Bewegungstherapie, Hilfsmittel und gegebenenfalls Medikamente infrage kommen.
Welche Maßnahmen geeignet sind, sollte individuell mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin besprochen werden.
Bei ausgeprägter Adipositas kann zusätzlich eine medikamentöse Gewichtsbehandlung infrage kommen.
Dazu gehören unter anderem Wirkstoffe aus der Gruppe der GLP-1-Rezeptor-Agonisten beziehungsweise verwandte Medikamente. Sie können bei geeigneten Patienten eine deutliche Gewichtsreduktion unterstützen, ersetzen aber eine langfristige Veränderung von Ernährung und Lebensstil nicht.
Ob eine solche Behandlung infrage kommt, hängt unter anderem von Körpergewicht, Begleiterkrankungen, möglichen Gegenanzeigen und der individuellen gesundheitlichen Situation ab. Die Entscheidung sollte deshalb ärztlich getroffen und die Behandlung medizinisch begleitet werden.
Eine besonders wichtige Botschaft lautet: Sie müssen nicht erst Ihr Idealgewicht erreichen, damit sich gesundheitliche Vorteile einstellen können.
Schon eine moderate Gewichtsabnahme kann sich bei Arthrose bemerkbar machen. Bereits ab etwa fünf Prozent des Ausgangsgewichts können sich Schmerzen und Beweglichkeit verbessern; bei einer Gewichtsreduktion von zehn Prozent oder mehr können die Effekte noch deutlicher ausfallen.
Wer beispielsweise 100 Kilogramm wiegt, muss also nicht erst 30 oder 40 Kilogramm verlieren, bevor der Körper profitiert. Schon die ersten fünf Kilogramm können ein sinnvoller erster Schritt sein.
Das kann gerade bei Arthrose sehr motivierend sein: Das Ziel muss nicht „möglichst schnell schlank werden“ heißen, sondern zunächst schlicht etwas leichter und beweglicher werden.
Erfolgreiches Abnehmen über 50 mit Arthrose braucht keine Radikalkur. Vielmehr geht es darum, mehrere kleine Stellschrauben dauerhaft zu verändern.
Am Anfang kann eine ärztliche Abklärung sinnvoll sein, insbesondere wenn neben der Adipositas weitere Erkrankungen oder ausgeprägte Gelenkbeschwerden bestehen. Darauf kann eine ausgewogene, eiweißreiche und überwiegend pflanzenbetonte Ernährung aufbauen.
Gelenkschonende Bewegung und gezieltes Krafttraining helfen dabei, die Muskulatur zu erhalten oder wieder aufzubauen. Gleichzeitig kann eine moderate Gewichtsreduktion die mechanische Belastung der Gelenke verringern und günstige Auswirkungen auf Stoffwechsel und entzündliche Prozesse haben.
Dabei zählt nicht nur die Zahl auf der Waage. Schon kleine Fortschritte können wertvoll sein: ein längerer Spaziergang, eine Treppe, die wieder leichter fällt, weniger Schmerzen bei alltäglichen Bewegungen oder einige Kilogramm weniger Körpergewicht.
Der Weg muss weder schnell noch perfekt sein. Entscheidend ist, dass er langfristig zu Ihnen und Ihren Gelenken passt. So können Sie Schritt für Schritt Ihre Beweglichkeit verbessern, Beschwerden lindern und ein großes Stück Lebensqualität zurückgewinnen.
Hinweis: Dieser Artikel dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung.